힘든걸까? 번아웃 알아볼 수 있는 번아웃 증후군 테스트

번아웃을 치료하고 예방하기 전에 경고 신호를 인지하여 조치를 취해야 할 때를 알 수 있도록 해야 합니다. 특별한 순서는 없습니다.

번아웃의 원인은 무엇일까?

일과 인간관계의 어려움. 스트레스는 당신이 하는 모든 일, 특히 사람들과 상호작용하는 방식으로 퍼집니다. 직장에서 스트레스를 통제하고 있다고 느낄 때에도 집에서는 추한 머리를 기를 수 있습니다. 종종 고통받는 것은 당신의 관계입니다.

스트레스는 많은 사람들로 하여금 다른 사람을 헐뜯고 냉정을 잃고 어리석고 불필요한 갈등에 휘말리게 만듭니다. 다른 사람들은 자신이 아끼는 사람들을 피하고 물러나려는 경향이 더 큽니다.

건강문제. 번아웃은 신체적, 정신적 건강에 막대한 부정적인 영향을 미칩니다. 요통, 우울증, 심장병, 비만을 경험하고 있거나 그냥 많이 아플 때, 당신의 일이 이에 대한 역할을 고려해야 합니다.

번아웃이 언제 건강에 영향을 미치는지 알게 되며, 일에 대한 접근 방식이 결과를 가져올 가치가 있는지 여부를 결정해야 합니다.

인지장애. 연구에 따르면 스트레스는 실행 기능을 담당하는 뇌의 일부인 전전두엽 피질을 망치는 것으로 나타났습니다. 집행 기능은 기억력, 의사 결정 능력, 감정 조절 및 집중력에 영향을 미칩니다.

어리석은 실수를 하고, 중요한 것을 잊어버리거나, 감정이 폭발하거나, 잘못된 결정을 내리는 것을 알게 되면 지칠 가능성이 높습니다.

귀하의 작업을 집으로 가져갑니다. 침대에 누워 아직 하지 않은 일에 대해 생각하고 중요한 일을 놓치고 싶지 않을 때 그 속이 메스꺼움을 알고 계십니까? 집에 있을 때 일에 대한 생각을 멈출 수 없다면, 지치고 있다는 강력한 신호입니다.

피로. 번아웃은 몸과 마음에 엄청난 스트레스를 주기 때문에 종종 피로로 이어집니다. 번아웃 피로의 특징은 숙면을 취한 후 에너지가 없는 상태에서 깨어나거나, 하루를 보내기 위해 많은 양의 카페인을 섭취하거나, 직장에서 깨어 있지 못하는 것입니다.

부정적. 번아웃은 당신이 평소에 긍정적인 사람일지라도 당신을 매우 부정적으로 만들 수 있습니다. 자신이 상황의 이면에 집중하고 다른 사람을 판단하고 냉소적인 느낌이 든다면, 부정성이 자리를 잡았고 이에 대해 조치를 취해야 할 때임이 분명합니다.

만족도 감소. 번아웃은 거의 항상 잔소리하는 불만으로 이어집니다. 당신을 흥분시켰던 프로젝트와 사람들은 더 이상 그렇게 하지 않습니다. 이러한 만족도의 하락은 일을 매우 어렵게 만듭니다.

당신이 당신의 직업에 무엇을 투입하든, 당신이 그것으로부터 많은 것을 얻는 것처럼 느껴지지 않기 때문입니다.

동기 상실. 우리는 신혼여행 단계에서 일을 시작하고 장밋빛 안경을 통해 모든 것을 봅니다. 이 단계에 이르면 자연스럽게 동기가 부여됩니다. 번아웃 상태에서는 일을 완수할 동기를 찾기 위해 고군분투합니다.

당신은 과제를 완수할 수도 있고, 심지어 잘 완수할 수도 있지만, 당신을 몰아붙이던 동기는 사라졌습니다.

일 자체를 위해 일을 하는 대신, 당신의 동기는 마감일을 놓치거나, 사람들을 실망시키거나, 해고될 것이라는 두려움에서 비롯됩니다.

성능 문제. 번아웃(burn out)하는 사람들은 종종 성취도가 높기 때문에 성과가 떨어지기 시작하면 다른 사람들이 항상 알아차리지 못합니다.

미끄러짐을 모니터링하는 것이 중요합니다. 한 달 전의 공연은 어땠나요? 육 개월 전에? 1년 전? 실적이 저하되면 번아웃이 그 뒤에 있는지 확인할 때입니다.

자기 관리. 번아웃을 경험하면 자제력이 약해지고 유혹에 더 쉽게 굴복하는 자신을 발견하게 됩니다. 이것은 주로 스트레스가 의사 결정과 자제력을 손상시키는 방식 때문이며 부분적으로는 낮은 수준의 자신감과 동기 부여 때문입니다.

이러한 증상 중 많은 부분을 스스로 인식하고 있다면 걱정하지 마십시오. 번아웃과 싸우는 것은 자기 관리의 간단한 문제입니다.

재충전하고 균형을 찾을 수 있도록 일과 자신을 분리할 수 있는 좋은 방법이 필요합니다. 다음은 이것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

번아웃에서 탈출하고 번아웃을 예방하는 방법

1. 공과 사를 명확히 하세요
공과 사를 명확히 하는 것은 가장 중요한 번아웃 전략입니다. 직업 즉 일에서 자신을 제거할 시간을 찾을 수 없다면 실제로 직장을 떠난 적이 없기 때문입니다.

24시간 연중무휴로 일할 수 있도록 하면 집중과 재충전을 방해하는 스트레스 요인의 끊임없는 공세에 노출됩니다. 업무용 이메일과 전화를 저녁이나 주말에 모두 쉬는 것이 불가능 하다면 이메일을 확인하고 음성 메일에 응답할 특정 시간을 지정해 보세요.

예를 들어, 평일 저녁에는 저녁 식사 후에 이메일을 확인하고 주말에는 토요일 오후에 아이들이 운동을 하는 동안 메시지를 확인할 수 있습니다. 이러한 짧은 시간 자동응답을 설정하면 일과 공과 사의 적절한 관계를 유지하면서 스트레스를 완화할 수 있습니다.

2. 신체 신호에 주의하십시오.
복통은 음식의 결과이며, 목이 아픈 것은 잘못된 수면으로 인한 것이라고 생각하기 쉽지만 항상 그런 것은 아닙니다. 통증과 고통은 스트레스와 불안의 축적입니다.

번아웃은 몸에 나타나므로 몸의 신호에 주의를 기울이는 방법을 배워서 번아웃을 깨울 수 있도록 하십시오. 몸은 항상 신호를 보내고 있습니다.

3. 휴식을 취하십시오.
일할 때를 계획하는 것만큼 휴식 시간을 계획하는 것이 중요합니다. "30분 동안 읽기"와 같은 간단한 일정을 잡아도 큰 도움이 됩니다.

긴장을 푸는 활동을 예약하면 이러한 활동을 확실히 할 수 있을 뿐만 아니라 기대할 만한 것을 얻을 수 있습니다.

4. 수면제를 멀리하십시오.
내가 수면제를 말할 때, 나는 당신이 잠을 잘 수 있도록 당신을 진정시키는 당신이 복용하는 모든 것을 의미합니다. 술 또는 약물 등 무엇을 가지고 있든 이러한 물질은 뇌의 자연스러운 수면 과정을 크게 방해합니다.

수면제가 정말 이상한 꿈을 꾸게 할 수 있다는 사실을 알아차린 적이 있습니까? 잠을 자고 뇌가 해로운 독소를 제거할 때 뇌는 정교한 일련의 단계를 순환하며 때로는 하루의 기억을 뒤섞고 저장하거나 버립니다(꿈을 유발함).

수면제는 이러한 주기를 방해하여 뇌의 자연적 과정을 변경합니다. 뇌의 자연스러운 수면 과정을 방해하는 모든 것은 수면의 질에 심각한 영향을 미치며, 피로를 피하기 위해서는 적절하고 양질의 수면이 필요합니다.

5. 정리하세요.
우리가 매일 경험하는 스트레스의 대부분은 너무 많은 일을 해서 생기는 것이 아닙니다. 업무를 효과적으로 처리하기에는 너무 무질서한 상태에서 비롯됩니다. 정리하는 데 시간을 할애하면 부하를 훨씬 더 쉽게 관리할 수 있습니다.

6. 근무 중 정기적으로 휴식을 취하십시오.
생리학적으로 우리는 1시간에서 1시간 30분 동안 분주하게 일하고 15분 동안 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 휴식을 취하기 위해 피곤하다고 느낄 때까지 기다리면 너무 늦습니다.

이미 최대 생산성의 창을 놓쳤고 그 과정에서 불필요하게 지쳤습니다. 일정을 지키면 가장 생산적일 때 일하고 그렇지 않으면 비생산적인 시간에 휴식을 취할 수 있습니다.

7. 지원 제도에 기대십시오.
스트레스를 받을 때 다른 사람들과 멀어지고 싶은 마음이 들지만, 그들은 번아웃과의 전쟁에서 강력한 동맹이 될 수 있습니다.

당신을 걱정해주는 사람들과 시간을 보내는 것은 당신이 일의 스트레스에서 벗어날 수 있도록 돕고 당신이 조금 살고 즐겁게 지내도록 상기시켜줍니다.

이러한 전략이 당신에게 효과가 없다면 문제는 당신의 직업일 수 있습니다. 잘못된 작업은 그 자체로 번아웃을 유발할 수 있습니다. 이 경우 귀하는 귀하의 직업 또는 건강 중 더 중요한 것이 무엇인지 결정해야 합니다.

안전관리공단에서 제작한 번아웃 증후군 테스트입니다.

각 항목에 대해

(전혀 아니다 1점 / 약간 그렇다 2점 / 그렇다 3점 / 많이 그렇다 4점 / 매우 그렇다 5점)

1번. 쉽게 피로를 느낀다.

2번. 하루가 끝나면 녹초가 된다.

3번. 아파 보인다라는 말을 자주 듣는다.

4번. 일이 재미없다.

5번. 점점 냉소적으로 변하고 있다.

6번. 이유 없이 슬프다.

7번. 물건을 잘 잃어버린다.

8번. 짜증이 늘었다.

9번. 화를 참을 수 없다.

10번. 주변 사람들에게 실망감을 느낀다.

11번. 혼자 지내는 시간이 많아졌다.

12번. 여가 생활을 즐기지 못한다.

13번. 만성 피로, 두통, 소화 불량이 늘었다.

14번. 자주 한계를 느낀다.

15번. 대체로 모든 일에 의욕이 없다.

16번. 유머 감각이 사라졌다.

17번. 주변 사람들과 대화를 나누는 게 힘들게 느껴진다.

총점이 65점 이상이라면 번아웃 증세가 있는 것으로 그때는 당신의 삶에 변화를 주어야 한다는 것을 말해줍니다.

타인의 기준과 눈에 맞춘 계획되고 완벽한 삶이 아니라, 내가 좋아하고 행복해하는 조금은 색다르고 느슨한 삶도 나를 나답게 만드는 그만큼의 가치가 있을 것입니다. 나만의 가치가 있는 삶을 살아가시기 바랍니다.