우울한 날 도움이 되는 음식 '기분이 좋아지는 음식'

기분이 안 좋은 날 어떤 음식을 드시나요? 저는 우울한 날이면 달콤한 초콜릿을 먹고는 합니다. 그런데 알고 보니 설탕이 들어간 음식이 우울증을 악화하는 대표적인 음식이라고 합니다. 그래서 이번 시간에는 먹으면 기분이 좋아지는 우울증에 도움이 되는 음식을 알아보겠습니다.

1. 짙은 잎이 많은 채소 : 영양이 풍부한 염증 퇴치제

가장 건강에 좋은 음식은 뭘까요? 우리가 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 음식을 선택한다면 그것은 검고 잎이 무성한 채소입니다.

시금치, 케일, 브로콜리, 아스파라거스, 상추 등 채소는 가장 강력한 증폭 면역 및 항암 효과 음식입니다. 잎이 많은 채소는 모든 종류의 염증과 싸우며 심각한 우울증은 뇌 염증과 관련이 있습니다. 잎이 많은 채소는 비타민 A, C, E, K, 미네랄, 파이토케미컬이 풍부하기 때문에 특히 중요합니다.

녹색 잎채소에는 엽산이 풍부하게 들어있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 우울증을 앓는 사람은 우울증이 없는 사람보다 엽산 섭취량이 더 낮았다고 합니다.

2. 오메가 3 지방산이 풍부한 음식 : 호두 (등 푸른 생선, 강낭콩 등)

호두에는 다른 견과류보다 오메가 3 지방산이 더 많습니다. 혈압을 낮추고 뇌 건강에 도움을 줘 인체에 꼭 필요한 오메가3 지방산은 체내에서 충분히 생성되지 않기 때문에 음식이나 별도의 영양제 등의 약을 통해 섭취해야 합니다.

미국 로스앤젤레스 캘리포니아대(UCLA) 데이비드 게펜 의과대학 연구진은 총 2만 6천656명의 성인을 대상으로 조사한 결과, 하루 약 2분의 1컵의 호두를 섭취한 그룹이 견과류를 섭취하지 않은 그룹보다 우울증 점수가 26% 낮게 나타났다고 합니다.

3. 사과: 산화 방지제와 섬유질로 잘 익은 사과

하루에 사과 하나를 나머지 음식과 함께 먹으면 적어도 오랜 시간 동안 정신과 의사를 멀리할 수 있습니다.

사과는 산화 방지제가 풍부하여 세포 수준에서 산화 손상과 염증을 예방하고 복구하는 데 도움이 됩니다.

혈당 변동의 균형을 맞추는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 내가 사랑하게 된 간식은 사과 조각에 아몬드 버터입니다. 나는 약간의 섬유질과 함께 오메가-3 지방산을 섭취합니다.

4. 토마토 : 우울증 예방

토마토에는 우울증 퇴치에 좋은 엽산과 알파 리포산이 많이 포함되어 있습니다. 그래서 저는 가급적이면 매일 토마토를 먹으려고 노력합니다. 유명 과학잡지에 발표된 연구에서 우울증 환자에서 엽산 결핍의 발병률이 높아진 것으로 나타났습니다.

엽산은 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린과 같은 중요한 신경 전달 물질의 생성을 제한하는 과량의 호모시스테인이 체내에서 형성되는 것을 방지할 수 있습니다.

알파 리포산은 영양과 뇌에 대한 글을 읽으면서 계속 떠오르기 때문에 보충제로 먹기 시작했습니다. 그것은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 주어 기분을 안정시킵니다.

5. 기름진 생선 : 우울증 예방

기름진 생선에 많은 비타민 D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 연어, 정어리, 청어, 참치, 고등어 같은 생선은 비타민 D의 건강한 공급원으로 꼽힙니다.

사람은 태양 빛을 받아 체내에서 비타민 D를 합성합니다. 하지만 음식을 통해 섭취하는 것도 필요합니다. 비타민 D를 함유한 식품으로는 달걀노른자, 쇠고기 간 그리고 유제품 등이 있습니다.

산책을 할 시간이나 상황이 아니라면 기름진 생선을 드셔 보시길 권합니다.

6. 아보카도 : 올레산은 뇌에 에너지를 공급합니다.

아보카도는 두뇌가 원활하게 작동하는 데 필요한 건강한 지방을 포함하고 있습니다. 아보카도 칼로리의 4분의 3은 지방, 주로 올레산 형태의 단일 불포화 지방입니다.

평균적인 아보카도에는 다른 과일보다 높은 4g의 단백질이 포함되어 있으며 비타민K, 다양한 종류의 비타민B (B9, B6 및 B5), 비타민C 및 비타민 E12가 들어있습니다.

아보카도는 지방질이 많이 함유되어 있어 높은 열량을 자랑하는 과일입니다. 다이어트 식단을 위해서 꼭 필요한 요소이지만, 너무 자주 먹는 것은 다이어틀 방해할 수 있습니다. 뿐만 아니라 아보카도를 지나치게 많이 섭취하면 소화불량, 설사, 복부 팽만 등이 일어날 수 있으니 반드시 적당량을 섭취하시기 바랍니다.

7. 가금류 및 곡물 : 트립토판을 공급합니다.

트립토판은 행복 호르몬이라는 별명이 있습니다. 닭, 오리 등의 가금류와 귀리(오트밀)에는 트립토판이 풍부하게 들어있습니다.

구운 닭 가슴살은 트립토판의 하루 권장 섭취량의 123%를 제공합니다. 트립토판은 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되는 물질로 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬이며, 세로토닌은 식욕, 수면, 기분, 통증을 조절하는 호르몬입니다. 트립토판을 섭취하면 불면증과 우울증 개선에 도움이 됩니다.